효짱의 보물찾기

오늘은 왠일인지 오늘부터 개인운동 뭐 할지 짜준다네? 별일이다 데드리프트 스쿼트 맨몸 20x5 레그익스텐션 20 20x5 인클라인 덤벨 프레스 3 20x5 유산소 50분 인클라인 덤벨 프레스 자세가 헷갈려서 찾아보면서 했다.

대체, 직원도 아니고 사장이 트레이너면서 왜 대체 시간을 안지키는건지 이해가 안된다. 9시 7분까지도 수업시작도 안하고 사무실에서 코빼기도 안비추다니, 수업시간은 50분 지켰지만 시작하는 시간을 왜 안지키는건지 한 소리 하고 싶지만 껄끄러울것 같아서 참고 있다. 보일러를 안켰는지 샤워할 때 아무리 물을 틀어도 따뜻한 물은 안나오고 찬물만 나와서 머리만 겨우 감고 나왔다. 수업 시작 전에 스트레칭, 스쿼트 20*2세트는 완료 프로그램 랫풀다운 안쪽 그립잡고 30-50파운드까지 20-12개 총 5세트 데드리프트 20 25 30키로 20-12개 총 5세트 인클라인 덤벨 플라이 1, 2, 3키로 20-12개 - 어깨 소리나지 않도록 견갑 잡고 진행 바벨 스쿼트 20 25 30키로 20-12개 총 5세트

벌써 헬스 PT 8회차라니 시간이 정말 잘간다. 오늘은 운동이 별로 힘들지 않았다. 케이블 운동은 힘들었지만 달리 근육에 자극이 오지는 않은 것 같다. 오늘의 프로그램 스트레칭 맨몸스쿼트 20*2 데드리프트 빈봉, 5키로, 10키로 20 17 15 13 12회 덤벨로우 2kg 3kg 20 17 15 13 12회 - 무릎 살짝 굽히고 힙힌지 잡고 팔을 내렸을 때는 일자로 쭉 내리고 견갑 잡아서 팔 90도 되도록 잡아당기기 케이블로우 - 골반 무릎 굽히고 누르는 힘을 주며 팔을 편다. 10파운드로 20 17 15 13 12회 레그컬 15파운드로 20*5세트 레그프레스 발판에 발 모으고 무릎을 붙이고 하면 허벅지 바깥쪽이 단련됨 - 90 130 150 170 파운드 20 17 15 13 12회 오늘은 운동이 ..

힘들다 힘들어 점진적 과부하란 이런것인가? 처음에는 운동하는것 같지도 않더니 이제는 여기저기 근육통이 장난아니다. 프로그램 - 스트레칭 - 맨몸스쿼트 20*2 - 레그익스텐션 15 20 25 파운드로 20 17 15 13 12개 - 바벨스쿼트 빈봉으로 20*5세트 : 고개를 숙이는 느낌으로 경추를 펴고 눈을 위로 치켜뜸. 손목이 꺽이지 않아야하는데 견갑을 잡아주면 안꺽이니까 견갑 잘 잡고 진행한다. 올라왔을때 골반 잡아주기 - 바벨 데드리프트 5kg 10kg 20 17 15 13 12개 : 좀 과하다 싶게 흉추를 뒤로 두어야함. 그래야 바벨때문에 앞에 있는 무게 중심이 몸 가운데로 올 수 있음. 견갑 잡고 진행하고 내려갔다가 올라올 때 다리 펴고 골반까지 완전히 잡아줌 - 덤벨 숄더프레스 1kg 20*5..

다음부터는 미리가서 스트레칭을 끝내놔야겠다. 그래도 되는건지 몰랐네? 50분을 최대한 알차게 쓰려면 쓸데없는 소리도 차단하고 운동에만 집중해야지 오늘의 프로그래 스트레칭- 어깨돌리기 앞뒤로 10회씩, 허리돌리기 양방향으로 10회씩, 무릎돌리기 양방향으로 5회씩 맨몸 스쿼트 20*2세트 데드리프트 12kg 15kg 각각 1세트 바벨데드리프트 빈봉으로 20*5세트 스쿼트 메디슨볼 8kg 20*5세트 -내려갈때 천천히 레그프레스 70 90 110 150 파운트 무게 올려가며 총 6세트 덤벨 오버헤드 익스텐션 2kg 3kg 5키로는 무거워서 하다가 다시 3kg으로 변경- 팔꿈치에서 계속 소리나므로 팔을 올린상태에서 방향을 밖으로 돌려서 하기, 어깨 소리나는건 견갑 패킹이 풀려서 그러므로 패킹 유지하고 승모가 올..

내가 기록하기로는 4회차인데 왜 오늘 5회차라고 했지? 이상하다... 설마 뭐 이런걸로 사기치지는 않겠지만 아무리 생각해도 4회차인데 아무튼 오늘 프로그램 스트레칭 - 내가 자꾸 발목을 풀어준다고 돌리는 습관이 있는데 이런 회전운동이 좋지 않다고 한다. 맨몸스쿼트 20*2세트 -몸풀기데드리프트 8kg 12kg 20개 1세트씩 -몸풀기목봉으로 스쿼트 20*2셑.스미스미신으로 스쿼트 중간에 5키로로 올림 : 20개 17개 15개 13개 12개 인클라인 덤벨플라이 1kg : 20개 17개 15개 13개 12개 - 견갑 패킹한 상태에서 팔을 내렸을때 가슴 옆으로 내려가기랫플다운 30파운드-50파운드로 올리며 : 20개 17개 15개 13개 12개 유산소 자전거 60분 앉아서 핸드폰 할 수 있어서 자꾸 자전거만 ..

오늘로써 3회차 PT지만 지난2회는 테스트였다면 오늘은 실제PT에 들어갔다. 30회등록했는데 자꾸 연장을 유도하는거 같아서 불편하다. 30회도 다 할 수 있을지 아닐지 모르는 상황에서 연장이 왠말? 오늘의 프로그램 가벼운 스트레칭 맨몸스쿼트 20*2세트 데드리프트 케틀벨 6키로 8키로 점차 무게 올려가며 총 5세트 2키로는 20회로 시작해서 무게 올리며 18회 13회로 조절 아령1kg 프론트 레터럴레이즈 -골반만 살짝 힌지를 접어주고 어깨까지 팔을 올려줌 메디슨볼 스쿼트 2kg, 4kg, 8kg 무게 올려가며 총 5세트 인클라인 벤치프레스 2kg 3kg 총 5세트 레그프레스 50-150파운드까지 총 6세트 무게 올려가며 진행, 발판은 3번에 맞추기 유산소 자전거 50분 운동느낌 메디슨볼 스쿼트할때 다리 ..

헬스 PT 1회 2회차는 테스트라고 한다. 테스트지만 나름 운동이 된다. 사실 혼자 운동할때는 절대 한 세트에 20개를 하지않았기 때문에 맨몸 운동만해도 20개를 한세트에 수행하면 땀이 송글송글하고 근육에도 자극이 온다. 오늘의 수업내용우선 첫번째는 맨몸스뭐트 20개 2세트